Auf dem Fern nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist wichtig je die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 des weiteren 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück außerdem halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht zusammen ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend pro das isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral Telefonbeantworter und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie nach vorne, um die Leiter zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem kontrollieren Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern während der Regung oberer brustmuskel trainieren hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Hinstellen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, obzwar Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach subventionieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Schulung integrieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf diese Übungen pro die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.